พัฒนาความสามารถในการควบคุมตนเองได้อย่างไร

คนที่คุมตัวเองได้ดีมักไม่ได้กัดฟันทนเก่งกว่าคนอื่น แต่ ออกแบบให้ไม่ต้องฝืน หน้านี้แบ่งวิธีเป็น 3 จังหวะ: ก่อน ขณะ และหลังเจอสิ่งยั่ว ใช้ได้ทั้งกับความโกรธ มือถือ และการผัดวันประกันพรุ่ง

หลบ–หยุด–ทวน

1. 1
   ขั้นที่ 1: หลบ: ออกแบบให้ไม่ต้องฝืนก่อน

   วางแผนไว้ตั้งแต่ตอนที่ใจยังเย็น

   • เอาสิ่งยั่วให้พ้นตา เก็บมือถือไว้นอกโต๊ะ ไม่วางขนมไว้ใกล้มือ
   • วางแผน “ถ้า…ก็…” ถ้าอยากเปิดโซเชียลระหว่างงาน ก็ลุกไปเติมน้ำก่อน
   • ผูกมัดล่วงหน้า บอกเส้นตายกับทีมในประชุมสั้นตอนเช้า (stand-up) จะได้ถอยยาก
   • นอนให้พอ คนอดนอนหงุดหงิดง่าย และคุมตัวเองยากขึ้น
2. 2
   ขั้นที่ 2: หยุด: ถ่วงเวลาหนึ่งจังหวะขณะ

   แรงอยากขึ้นแล้วก็ลง ถ้าไม่รีบทำตามมัน

   • เรียกชื่อความรู้สึก บอกตัวเองว่า “ตอนนี้กำลังโกรธ” อารมณ์มักเบาลง
   • รอ 10 นาทีก่อนตัดสินใจ ให้แรงอยากผ่านจุดสูงสุดไปก่อน
   • นึกถึงตัวเองในอนาคต “อีก 1 เดือน ฉันจะขอบคุณการตัดสินใจนี้ไหม”
3. 3
   ขั้นที่ 3: ทวน: เรียนรู้แล้วกลับมาใหม่หลัง

   ครั้งที่พลาดคือข้อมูลสำหรับแผนรอบหน้า

   • ไม่ซ้ำเติมตัวเอง หาว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้น แล้วปรับแผน “ถ้า…ก็…” ให้ตรงขึ้น
   • อย่าพลาดติดกัน 2 ครั้ง พลาดวันนี้ได้ แต่พรุ่งนี้กลับมาทำตามแผน
   • จดวิธีที่ได้ผล ครั้งไหนคุมได้ จดไว้ว่าใช้วิธีไหน จะได้ใช้ซ้ำ

งานวิจัยพบว่าคนที่คุมตัวเองเก่งเจอสิ่งยั่วน้อยกว่า และมักเลือกหลบมากกว่าฝืนทน (Hofmann และคณะ, 2012; Ent และคณะ, 2015) · ตัวเลข 10 นาทีเป็นหลักคร่าว ๆ ไม่ได้มาจากงานวิจัย

เขียนแผน “ถ้า…ก็…” ของคุณ

นักจิตวิทยา Peter Gollwitzer เรียกแผนแบบนี้ว่า implementation intention คือตัดสินใจไว้ก่อนว่าเจอสถานการณ์ไหนจะทำอะไร งานวิจัยรวมหลายสิบชิ้นพบว่าช่วยให้คนทำตามเป้าได้มากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ลองดัดแปลงจากตัวอย่างนี้

• ถ้าอยากคอมเมนต์แรง ๆ ในรีวิวโค้ด ก็จดประเด็นไว้ แล้วคอมเมนต์หลังอ่านจบทั้งชุด
• ถ้าเปิดคอมพิวเตอร์ตอนเช้า ก็ทำงานหลักก่อนเปิด LINE กลุ่มโปรเจกต์
• ถ้าเลิกงาน 6 โมงเย็น ก็เปลี่ยนชุดออกกำลังกายที่ออฟฟิศเลย

ตัวอย่าง: พี่ชัย Tech Lead ของแอปจองคิว มักตอบแรง ๆ ใน LINE กลุ่มเวรดูแลระบบนอกเวลา (on-call) เวลาน้องที่อยู่เวรทักมาในจังหวะเครียด เช่น 10 โมงเช้าวันเสาร์ ช่วงที่ร้านมีคนจองมากที่สุด แต่ลูกค้าของร้านจองคิวไม่ผ่าน หรือตี 2 ที่ระบบเคลมออนไลน์ของลูกค้าบริษัทประกันแจ้งเตือน ระบบนี้ทีมเดียวกันดูแลต่อตามสัญญาดูแลระบบ (MA) เขาตั้งแผนข้อเดียว: ถ้ารู้สึกโกรธ ก็พิมพ์ร่างไว้ในโน้ต รอ 10 นาที แล้วอ่านใหม่ก่อนส่ง ผ่านไป 3 เดือน น้องที่อยู่เวรแจ้งปัญหาภายใน 5 นาที จากเดิมที่แอบแก้เองเงียบ ๆ นานถึง 40 นาทีเพราะกลัวโดนดุ

จำให้ขึ้นใจ

คุมตัวเองเก่ง ไม่ใช่ฝืนเก่ง แต่ หลบเป็น หยุดทัน ทวนไว

อ่านต่อ: วินัยสู่เสรีภาพ · โมเดลฟ็อกก์ · 8 วิธีพัฒนา EQ